一年一度的高考即將來臨。不少家長和考生可能會感到“壓力山大”。考前遇到心理壓力大，該如何緩解？教育小微邀請了兩位專家，為大家談一談如何做好考前的身心調適。

(資料圖片)

姚翔

北京大學心理與認知科學學院

副院長、副教授

將壓力轉化為前進的動力

考前感覺壓力大是一種很正常的現象。人們常說，人無壓力輕飄飄，心理學上也有一種應激喚醒理論（Stress arousal theory），指出個體的生理喚醒與績效表現呈倒U型曲線關系。適度壓力促進機體的生理喚醒，這個時候人的工作和學習效率最高，容易表現出更好的績效。因此，建議同學們在心底里給自己定有一個具體且適度的升學目標，這個目標不是老師或家長布置給你的，而是你定給自己的，努力實現這個目標的過程，會幫助你考出更好的成績。

轉移注意法減輕壓力體驗

壓力感知是大腦的主觀感受。當壓力變成一種焦慮體驗時，建議通過轉移注意的方法來減輕不良體驗。焦慮的反義詞是具體、是活在當下。建議同學們讓自己投入到具體的學習和生活中，規劃好每一天的復習和休息，讓自己總是有事情做，避免長時間陷入空想。當你在努力做事情的時候，你的內心是充實的，自信心就得到增強，也就緩解了情緒壓力。備考的最后階段還要保證充分的飲食、睡眠和運動。要該吃吃，該喝喝，該睡睡，適度運動。

積極的心理暗示給自己打氣

積極的心理暗示是一種自證預言（self-fulfilling prophecy，即高的自我期待帶來好的工作表現的心理學現象）的一種典型表現，它能幫助我們更好地調動內心資源攻克自己所遇到難關，甚至幫助我們在關鍵性考試中超常發揮。簡單來說，就是你認為自己行，你就一定行。同學們試著可以對著鏡子里的自己，說沒有問題，能搞定，有把握；而不要說自己不行，搞不定，學不會。每天多做幾次類似的練習，給自己加油打氣鼓勵。這里，建議家長也為孩子們做好表率，用自身處變不驚的行動給同學們提供角色榜樣。當同學們看到家長在大考前的鎮定自若，也會有更好的心理狀態。

考場上放平心態輕松上陣

可能有的同學和家長會擔心，說我考前不緊張，但等上了考場，遇到不會做的難題，就容易懵了，這種情況該怎么辦？首先，遇到這種情況千萬不要慌。情緒緊張會刺激下丘腦、腺垂體等器官的腺素分泌增加。研究結果表明，緊張所導致的腺素分泌會抑制大腦皮層的活動，進而影響我們的認知和思考能力，使我們思考的聚焦視野狹窄，更不容易全面把握問題。所以，遇到不會做的題目，建議同學們首先調節情緒，深呼吸三次，讓自己從情緒波動的狀態中調整出來；然后，從會做的題入手，慢慢讓自己的思維進入狀態起來。等到你的大腦被激活后，可能前面遇到的難題也迎刃而解了。

最后還想說，高考很重要，成績也很重要，但人生的意義并不止于某次考試的成績。每個人的成長道路有千萬條，有些人前半段跑的快，但也有人后半程才發力。從成長經驗看，應對人生大考的過程比大考的結果更重要，從容自信地邁過它，你將獲得新的成長。

韓振蘊

北京中醫藥大學

主任醫師、教授

臨近高考，有的同學說“緊張到根本睡不著，驚險的事情在夢里反復出現，睡了又好像沒有睡”“我一想到考試就忍不住心慌，有時還出汗、手抖，甚至有時會腦中一片空白”，“我沒有吃壞東西，但總想去廁所”……中醫里有“驚則氣亂，思則氣結”，過分的情緒會讓身體功能運轉出現壓力，特別高考正值夏天，是一年中陽氣最盛之時，驚亂時會導致比如出汗這種津液外泄的情況，此時身體內正氣也會有一定的耗散，大家可能會覺得疲懶、乏力，有些同學形容為“麻了”，此時可以適當做這些改變。

飲食調理

在保證營養的前提下可以選擇自己喜歡的食物，喜為“心”所屬的情志類型，養心則可養神，但是注意寒涼、油膩、辛辣飲食應適量攝入，過食可能出現身體不適，也可能影響情緒調節。可以選擇一些對心情有調節作用的食物，如百合、蓮子、佛手、合歡花、玫瑰、開心果、酸棗仁等或者中藥代茶飲。

生活調攝

如果正在居家學習，注意“起居有節”，上床和起床的時間要規律，如果晚上休息不是很好，中午可短暫午休半小時左右。當心慌、緊張、出汗等情況出現時，可以嘗試點按內關穴，也可以嘗試氣功吐納放松的方式，簡單的從深呼吸（腹式呼吸）開始，在入睡前、很難開始學習前都是很好的時機，只是緩緩吸氣（腹部鼓起）再慢慢呼出（小腹貼向脊柱），把精神集中到這一件事上，短暫與此刻其他的不適、情緒、思緒脫離，1分鐘到10幾分鐘均可。此外，學習之余給自己一些運動的時間，散步、跳繩、跑步皆可。運動對于幫助身體正氣運轉、恢復動態平衡很有幫助，還可以在網絡搜索對調整情緒有幫助的八段錦，實現“緩節柔筋而心和調”。

精神調節

中醫有五行學說，把中國傳統音調“宮、商、角、徵、羽”對應“脾、肺、肝、心、腎”五臟，一般焦慮的同學可以選擇播放“角調”式音樂如《春風得意》、《胡笳十八拍》等來幫助身體調節情緒，也可以選擇其他曲調舒緩能夠讓你感覺到輕松暢快的樂曲。另外，憂思焦慮時抒發情志是很有必要的，可以通過與信任的親人、師長傾訴心中所想，或者呼喊、唱歌等，這些方式均能夠讓自己“暢爽”起來。

高考是人生中諸多考驗的一環，每一位堅持到沖刺階段的同學都值得被肯定，前路未知自當勇往直前，過往經歷卻也是最寶貴的人生財富，預祝各位考生考試順利！

來源：微言教育微信公號

責任編輯：李頡

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